瘦人如何通过健身增重?分享一个瘦子增肌食谱

增肥运动 admin 104℃ 0评论
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  很多人想要增肥增重,是为了有个强健的体魄,所以想通过健身来达到增肥增重。那么瘦人如何通过健身增肥增重?这是很多瘦人都想知道答案的一个问题。那么,请瘦友们认真阅读下文,你将在下文中找到答案。
 
  
  第一:合理选择运动类型
  
  通过哪些健身运动可以达到增肥增重的效果?答案是有氧类运动,有氧类运动包括哪些呢?如:慢跑、骑行、游泳、疾走等都属于有氧运动。增肥初期建议瘦人可以选择中等强度的运动量为宜。每天傍晚或者早晨坚持慢跑或者疾走30分钟到1小时,到了后期可以适当增加运动量。有氧运动可以很好的促进身体基础代谢速度,消耗身体能量,排除体内堆积的垃圾。
  
  第二:有重点有针对性的训练
  
  经过2到3个月锻炼之后,瘦人的体力会显著增强,精力也会比之前更充沛。这时,大肌肉群要重点锻炼,如胸大肌、应重点锻炼三角肌、肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、臀大肌与股四头肌等肌肉,要随时调整运动量。另外,同一个部位的肌群不妨采用不同的动作、不同的器械锻炼。通常情况下,练习动作1个半月到2个月要变换一次。另外,锻炼的时候精神(意念)要集中在所练的部位,不要谈笑、听音乐等。这样,长期坚持,增肥定会成功。
  
  第三:其它项目少练
  
  瘦人在健身的时候,其它运动项目的锻炼最好少参加,尤其是耐力性项目的运动,如踢足球、长跑、打篮球等。由于这些运动消耗能量较多,对于肌肉增长不利,而且会让你越练越瘦。
  
  第四:坚定信心持之以恒
  
  瘦人如果想体形从瘦变壮,不是一两天、一两个月的事,想“一口吃个胖子”的练法是不行的,由于锻炼方法不对、效果不显著而丧失信心也不可以,只有胜利的信心坚定下来,做好吃苦准备,以高昂情绪做科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才可以成功。
 

 
  
  单纯的健身增肥增重速度相对较慢,瘦友们要合理的搭配膳食才能快速的达到增肥增重的效果,在此给大家分享一个瘦子增肌三餐食谱:
  
  周一:
  
  早餐:1个肉夹馍、2个韭菜鸡蛋包子、1袋豆浆;
  加餐:两个蛋黄派;
  午餐:1份黄焖鸡排骨米饭、1碗西湖牛肉羹、1个香蕉;
  加餐:一盒全脂奶;
  晚餐:1份红薯包谷粥,1份南瓜饼,1盘清炒西兰花; 
  夜宵:益生菌酸奶1盒(250ML);
  
  周二:
  
  早餐:3个肉包子,1碗豆花泡馍;
  加餐:一个香蕉+坚果零食;
  午餐:1份回锅肉盖饭,1盒牛奶;
  加餐:一杯蛋白粉;
  晚餐:1碗牛肉拉面,1碗红豆粥,1盘土豆丝;
  夜宵:栗子派;
  
  周三:
  
  早餐:1个手抓饼(夹里脊肉和蔬菜)、八宝粥1碗;
  加餐:奶条两个;
  午餐:1份水盆羊肉、2个烧饼夹菜;
  加餐:两个芒果;
  晚餐:薏米粥1碗,馒头两个搭配一碟下饭小菜;
  夜宵:一碗混沌;
  
  周四:
  
  早餐:1碗胡辣汤,1个菜夹馍,1个茶叶蛋;
  加餐:20个大枣;
  午餐:1碗炸酱面,1个鸡腿;
  加餐:全麦面包一份;
  晚餐:1份排骨汤带肉,1笼小笼包;
  夜宵:蒸饺1份;
  
  周五:
  
  早餐:1个鸡蛋灌饼,1碗油茶,2个肉包子;
  加餐:10个核桃;
  午餐:1碗拉条子,,1个肉夹馍,1罐露露;
  加餐:一盒全脂奶
  晚餐:1盘蛋炒饭,1碗西红柿紫菜汤;  
  夜宵:益生菌酸奶1盒(250ML);;
  
  周六:
  
  早餐:1碗杂粮粥,2个包子,1份搭配小菜;
  加餐:两个煮鸡蛋;
  午餐:1份清蒸鲈鱼,1碗米饭,1罐王老吉;
  加餐:1个金丝饼;
  晚餐:烩麻食1碗;  
  夜宵:坚果零食1袋;
  
  周日:
  
  早餐:1个杂粮煎饼,1杯豆浆;
  加餐:2个蛋黄派;
  午餐:1个金丝饼、1碗米粉,1瓶唯怡;
  加餐:芒果2个;
  晚餐:饺子2碗;
  夜宵:牛奶水果沙拉;
  
  通过以上适当的健身运动加上每日合理的膳食,瘦人增肥成功不再是梦想,赶快行动起来,让增肥成为现实!

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